Actividad Física

“Mente sana en cuerpo sano”, dice un viejo refrán. Y para lograr un cuerpo sano, la mejor medida que puedes tomar es la de realizar algún tipo de actividad física de forma regular; así conseguirás mantenerte saludable y en forma a lo largo de toda tu vida. El corazón, los pulmones, la circulación sanguínea, los músculos, los huesos, las articulaciones e, incluso, tu mente se benefician con la práctica de ejercicios.

Tipos de Ejercicios

Tipo	Descripción
Aeróbicos	Te ayudan a quemar grasa corporal. Ejemplo: Caminar 2 km en 25 minutos (12.5 min/km), recorrer 8 km en bicicleta en 30 minutos, nadar con una intensidad moderada durante 20 minutos, saltar la cuerda con una intensidad moderada durante 15 minutos, subir escaleras durante 15 minutos, bailar durante 30 minutos.
Anaeróbicos	Son los que te dan fuerza y resistencia. Ejemplo: Correr rápido durante 10 minutos, levantar pesas, realizar abdominales.

Ventajas

Evita la obesidad. El ejercicio regular junto a una dieta equilibrada son las mejores medidas para controlar tu peso. La obesidad aumenta las probabilidades de desarrollar enfermedades como diabetes, hipertensión arterial y dislipidemias (aumento de colesterol y triglicéridos).
Fortalece los huesos incrementando su contenido en minerales, reduciendo así el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Disminuye el riesgo de contraer cáncer. Estudios recientes revelan que una vida sedentaria incrementa el riesgo a desarrollar enfermedades cancerosas (cáncer de colon).
Optimiza la absorción de diversos minerales como el calcio, fósforo y magnesio, entre otros minerales y vitaminas en el organismo.
Combate la ansiedad y la depresión, aumenta la autoestima, te hace sentir mejor y más relajado.
Alivia los dolores de espalda ya que activa los músculos abdominales, y de la espina dorsal, mejorando así la postura.
Alivia los dolores menstruales y los síntomas premenstruales.

Tips

Si tienes que hacer compras o ir a trabajar, estaciona tu auto lejos para incrementar tu actividad física.
Si utilizas transporte público, bájate unas cuadras antes.
Utiliza las escaleras en lugar del ascensor.
Levántate 30 minutos más temprano y sal a caminar cerca de tu casa.
Carga tus bolsas del mercado.
Las tareas del hogar (barrer, trapear, aspirar, lavar, trabajar en el jardín…) pueden resultar agradables si las consideras como parte de tu plan de ejercicios.
Juega con tus hijos de forma activa.
Lleva a pasear al perro.
Si tienes algún aparato para hacer ejercicios, ¡utilízalo! No lo tengas de adorno.
Realiza una caminata larga con tu familia o amigos durante el fin de semana.

Test: ¿Estás en forma?

La mayoría de las personas sobrevalora su condición física, incluso quienes practican poco ejercicio y llevan una vida sedentaria, creyendo que están en óptimas condiciones. Contesta las siguientes preguntas y averigua tu verdadero estado.

Más de 5 km.
Entre 1.5 y 5 km.
Menos de 1.5 km.

Caminar a paso acelerado, recorriendo una distancia de por lo menos 1.5 km al día, es un excelente ejercicio aeróbico que te ayuda a quemar grasa y mejora tu resistencia cardiovascular, pulmonar y muscular.

Todos los pisos sin dificultad.
Lentamente, aunque llegarías totalmente extenuado.
Descansando varias veces para recobrar el aliento.
En ascensor.

Subir escaleras es un buen medidor para determinar la condición física del corazón, pulmones, músculos y circulación.

Practicando algún deporte.
Realizando trabajos de limpieza y mantenimiento de la casa y el jardín.
Viendo televisión o en la computadora.

Estar sentado frente a la televisión o la computadora no te ayudará en absoluto a aumentar tu fuerza, flexibilidad y resistencia. Utiliza tu tiempo libre para ejercitarte y practica algún deporte para verte y sentirte mejor.

Comprueba tu fuerza

La fuerza es la capacidad de poder aguantar, llevar, levantar, empujar o tirar una carga pesada. Para medir tu fuerza muscular, cuenta cuántos abdominales eres capaz de hacer en 60 segundos. Si realizas entre 20 y 25 abdominales, alcanzas el promedio normal de una persona de menos de 50 años; si no, es probable que necesites practicar ejercicios abdominales.

Acuéstate de espalda, con las rodillas dobladas y los tobillos sujetados por otra persona o debajo de un apoyo. Une las manos detrás de la nuca y levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que llegues a sentarte, ejercitando los músculos del abdomen.

Comprueba tu flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de estirarte o doblarte. Puedes comprobar tu nivel de flexibilidad sentándote en el suelo e intentando alcanzar un punto determinado. Aquellos con poca flexibilidad y una espalda demasiado rígida deberían practicar ejercicios regulares.

Coloca un lápiz en el suelo. Siéntate con las piernas ligeramente separadas y toca el lápiz con los talones. Sin doblar la espalda ni las rodillas, inclínate hacia adelante intentando alcanzar el lápiz.

Comprueba tu resistencia

La resistencia es la capacidad de no cansarse durante el ejercicio, lo cual revela tu condición física general y la eficacia de tu corazón, pulmones, músculos y circulación.

Camina a paso acelerado 1.5 km sin parar. Al terminar, no debes sentirte cansado ni te debe faltar el aliento. Sube 3 pisos de escaleras sin detenerte. Si necesitas descansar antes de terminar, tu resistencia es inferior a lo normal.